Кардиотренировка

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой тип физических нагрузок, нацеленный на повышение сердечного ритма и учащение дыхания. Понятие «кардио» берет свое начало из Греции и означает сердце. Силовые и кардионагрузки отличаются тем, что при кардиотренировке происходит аэробный гликолиз, а во время силовых – анаэробные. Гликолиз – это процесс, при котором кислород во время энергетического обмена начинает окислять глюкозу.

Кардиотренировка

Почему стоит заниматься кардио

Регулярные кардиотренироки полезны для нашего организма даже в зрелом возрасте. Это доказано множеством исследований.  После занятий у вас:

  • Ваша выносливость становится лучше. Вы сможете без проблем подниматься на верхние этажи, станете быстрее ходить в повседневной жизни не уставая;
  • Укрепление сердца и сосудов. Сердце – это своего рода мышца, которую нужно регулярно тренировать, как и другие мышцы, чтобы оно было сильным. Постоянное поддержание сердца в тонусе дает возможность избавиться от «плохого» холестерина, улучшить пульс, укрепить сосуды, улучшить давление;
  • Улучшается работа других органов за счет лучшего поступления к ним кислорода;
  • Становится более развитой дыхательная система. Доказано, что бегуны реже болеют бронхитом и прочими заболеваниями легких;
  • За счет того, что во время кардиотренировки активно сжигается глюкоза, риск такого заболевания как сахарный диабет снижается;
  • Улучшается психологическое и эмоциональное состояние человека. Нормализуется сон, после тренировки повышается настроение, можно отвлечься от проблем.

Противопоказания

Но, несмотря на преимущества таких тренировок, они все же имеют и противопоказания, а именно:

  • Не стоит заниматься кардиотренировками, если у вас недавно был инфаркт или инсульт. Также есть серьезные заболевания сердечнососудистой системы, есть боли в сердце;
  • Есть хронические заболевания легких, сильное ожирение, нарушена работа опорно-двигательной системы;
  • Если вы желаете набрать мышечную массу, то заниматься интенсивными кардионагрузками перед этим не нужно. Во-первых, кардио отнимает у вас силы. Во-вторых, выработка белка уменьшается. Это существенно тормозит рост мышц и даже может их разрушать. После бега, например, идти в зал на силовые тренажеры рекомендуется не ранее, чем через 2-3 часа.

Следим за нагрузкой и пульсом

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными, нужно определиться, какой именно эффект вы от них ждете. Это может быть снижение веса или тренировка сердечной мышцы. Первое, на что обращаем внимание – это частота сердечных сокращений (сокращено ЧСС). Рекомендуется измерять ЧСС на протяжении всего занятия. Сегодня в этом могут помочь смарт-часы, фитнесс-браслеты и так далее. Если не следить за сокращением сердечной мышцы, то можно навредить работе сердца.

Норма ЧСС в первую очередь зависит от возраста человека.

  • Нижний показатель на максимальной отметке составляет ЧСС*0,6;
  • Верхний предел (максимум) – ЧСС*0,8.

Также важно учесть и пол человека. Для того, чтобы рассчитать ЧСС для взрослого мужчины, нужно 220 ударов вычесть на возраст человека (полных лет). Женщинам нужно вычесть из 226 ударов свой возраст, чтобы получить оптимальную ЧСС. Но учтите, что это средние показатели для здорового человека. Важно учитывать ваше состояние здоровья, активность и прочие факторы. Помочь в расчете поможет грамотный тренер.

Если вы только начинаете свой путь в кардио, то первые несколько тренировок не должно быть более 1 часа. Это связано с тем, что после часа даже не очень интенсивной тренировки происходит сжигание белковых аминокислот. Они важны для нашего организма, так как являются основной мышц. Если пренебрегать этим правилом, то вскоре мышцы потеряют свою силу и станут дряблыми.

Кардиотренировка для похудения

Кардио – это основа похудения. Но если у вас есть лишний вес, начинать нужно с неинтенсивных тренировок. Должно быть примерно 65% от максимального пульса. Важно соблюдать и оптимальное время – не менее 45 минут. Первые 20 минут сжигание жира практически не происходит, так как это время организм тратит на то, чтобы убрать гликоген из печени. Только после этого происходит активное сжигание жира.

Сжигать жир немного эффективнее вам помогут смешанные (комбинированные) кардиотренировки. Если добавить силовые занятия, то они помогут сделать метаболизм лучше, а, следовательно, и лучше сжигать жир. Чередование тренировок кардио и силовых рекомендуется распределить так, чтобы 2-3 раза в неделю у вас было кардио в течение 40-45 минут.

Еще один способ улучшить результаты каридотренировки – это интервальные занятия. Они позволяют сделать работу ЖКТ лучше, улучшается метаболизм.

Как сделать тренировки эффективнее

Все мы хотим быстрого результата. И для того, чтобы терять вес лучше, важно следить за питанием. Обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе, сколько калорий вы потребляете за день. Обязательно должно быть много клетчатки, больше белков и овощей. Простые и сложные углеводы рекомендуется потреблять только до обеда. Также важно следить за питанием после тренировки. Лучший вариант – это белковые продукты и овощи. Соблюдайте водный баланс. Во время кардиотренировки ваш организм теряет много влаги, которая нужна для хорошего обмена веществ. Пейте во время и после тренировки.

Нельзя резко увеличивать нагрузку. Если во время тренировки у вас ровное дыхание, и вы можете что-то рассказывать, то можно делать нагрузку больше. Обращайте внимание и на пульс. Если он стал ниже при той же тренировке, что и ранее, то также можно немного усилить занятия.