Круговой тренировкой принято считать процесс выполнения нескольких физических упражнений с минимальным перерывом между ними, который не должен превышать 30 секунд. В зависимости от уровня подготовки спортсмена ряд упражнений повторяется несколько раз и продолжается от 3 до 6 кругов, 3 круга для новичков и 6 для более опытных и подготовленных. Каждое из упражнений ставит целью тренировку разных видов мышц, и, выполнив упражнение, на определенную мышцу или их группу и перейдя к следующей, вы не перегружаете ее, не запуская процесс катаболизма, и переходите к тренировке очередной. Таким образом весь процесс занятий направлен и на силу, и на выносливость организма.
Плюсы круговой тренировки
- Большая польза таких видов занятий для сердца и сосудов спортсмена и большой расход калорий (в среднем на 30 процентов больше, чем от классических упражнений с отягощениями)
- Формированию правильного набора мышечной массы за счет сочетания разного вида тренировок, аэробных и анаэробных.
- Круговая тренировка позволяет максимально сконцентрироваться и никогда не бывает монотонной. Все упражнения в круге различаются, не дают спортсмену время отвлечься и вовлекают в процесс намного сильнее и глубже, чем обычные тренировки в тренажерном зале.
Шаги для создания лучшей индивидуальной тренировки
Время круговой тренировки
Лучшие показатели продолжительности занятий могут варьироваться от 25 до 45 минут, и будут зависеть от уровня тренированности спортсмена и сложности самих упражнений. Особенностью также является то, что отдыха между упражнениями не должно быть, потому что чередование тренируемых мышц уже дает каждой из них время на отдых, пока тренируется следующая.
Полное исключение времени отдыха между упражнениями будет способствовать повышения скорости и ритма всего занятия. Так называемые “станции” — это основа круговой тренировки, выполнение которых необходимо до окончания времени занятия, и необходимо посчитать, сколько времени вы выделили на тренировку и сколько занимает каждая такая “станция”, чтобы понимать, какая будет общая длительность занятия.
Разминка перед круговой тренировкой
Разминка является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, включая круговые тренировки. Мышцы, сердце, центральная нервная система обязательно должны быть подготовлены к тяжелому тренингу, поэтому стоит около 5-7 минут подготовить организм к нагрузкам.
Примеры упражнений для разминки перед тренировкой: различные разведения рук и ног, обычная или ходьба с поочередным подъёмом ног, прыжки, выпады наклоны корпуса и небольшие выгибания спины и позвоночника и так далее.
Упражнения для круговой тренировки
Необходимо упорядочить виды упражнений по их воздействию на разные мышцы или группы мышц, учитывая цели, которых хотите достичь. Приседания, приседания с выпадами, различные виды прыжков относятся к нижней части тела, отжимания для мышц верхней части тела, а скручивания – на мышцы пресса. Необходимо выделить больше видов упражнений на отстающие части тела либо на те, которые в приоритете вашего тренировочного процесса.
Будет отличной идеей усложнение некоторых упражнений, в особенности на самые большие группы мышц, которые требуют большей нагрузки. Для этого можно использовать утяжелители, даже в домашних условиях можно что-то придумать, например, при отжиманиях от пола в домашних условиях можно надевать рюкзак с бутылками воды.
Круговая кардио тренировка
Самым лучшим, доказанным множеством экспериментов и исследований способом жиросжигания, являются анаэробные, быстрые, взрывные сеты. Подойдет любой вид кардио занятий, в который нужно максимально вложить усилия в течении минимум 1 минуты.
Примерами могут послужить бег на одном месте, прыжки через скакалку, подъем и спуск с лестницы, различные прыжки и приседания в очень быстром темпе.
Выполнение нелюбимых и сложных лично для вас упражнений
Добавление в тренировку одного-двух упражнений, которое дается для вас сложнее остальных позволит вам не только испытывать силу воли, но и выходить на новые уровни опыта, развиваться и становиться сильнее и выносливее.
Примерами таких некомфортных и особо сложных упражнений могут быть бег в горизонтальной планке, берпи, отжимания и приседания с утяжелителями, прыжки на скамейку или тумбу и другие.
Отдых между упражнениями
Подберите наиболее удобное время отдыха между набором упражнений, но не более 3 минут и следите за пульсом, не позволяйте ему быть сильно учащенным всю тренировку и не забывайте пить воду во время отдыха. А после тренировки полезно будет растянуть мышцы или повисеть на турнике, для расслабления их и сердца.
Пример программы круговой тренировки для новичков в домашних условиях:
Разминка. Обычная или ходьба с поочередным подъёмом ног, бег с поднятием бедра, прыжки, выпады влево и вправо, выгибание корпуса вперед и назад, махи руками в стороны, растяжка, круговое движение головы по и против часовой стрелки.
Тренировка. Для отягощений в некоторых упражнениях можно использовать рюкзак, наполненный бутылками с водой, либо просто бутылки с водой разных размеров и веса.
Отжимания от пола с прямыми ногами или с колен, с отягощением или без: 10 повторений
Обычные приседы или с отягощением: 10 повторений
Скручивания на пресс: 10 повторений
Выпады или шаги с выпадами: 10 повторений на каждую ногу
Тяги гантелей к поясу с наклоном корпуса: 10 повторений на каждую руку
Прыжки на скакалке: 30 прыжков
Планка: 15 секунд
Источник: fitseven.ru