Упражнения для ягодиц

Мечтаете подтянуть ягодицы, устранить целлюлит, сделать попу круглой, не посещая спортивный зал? Предлагаем девушкам эксклюзивный подбор упражнений для ягодиц в домашней обстановке. Эти занятия помогут радикально изменить ягодицы, сделать их красивыми, не покидая домашних стен.

Упражнения для ягодиц

Как и сколько упражений делать на ягодицы

Занятия должны проводиться три раза в семь дней, для того чтобы проработать всё тело. Подберите из перечня одно занятие и объедините со своей программой. Во избежание спада результата, производите замену упражнениям спустя 2 тренировки.

Если вы выбрали сплиты, найдите 1 или 2 движения и занимайтесь ими в то время, когда тренируете ноги. Не забудьте, что многие нагрузки для ягодиц добавляют дополнительную нагрузку на заднюю часть бедра. Чтобы мышцы быстро не устали, и вы получили больше эффекта от занятий, хорошо будет начать с них. В ином случае мышцы быстро перенапрягутся, и у вас не получится качественно потренироваться.

Если же у вас интерес только к коррекции ягодиц, занимайтесь нагрузками в начале занятий. Они по максимуму загрузят мышцы. Занимайтесь от 3 до 5 подходов, совершая повтор от 8 до 12 раз. Сбалансируйте вес таким образом, чтобы заключительные упражнения в подходе, трудно давались. Заключительное упражнение проводят до изнеможения. Передышка между занятиями должна составлять где-то от 90 до 120 секунд.

Эффективные упражнения для ягодиц

Опираясь на скамью, поднимайте таз

Сядьте на полу, опираясь спиной о скамью. Уложите перекладину на бёдра, при этом коленные суставы согните, ноги на ширине плеч, повернув носки в противоположные стороны. Если имеется накладка на штангу, то лучше её использовать, чтобы штанга не давила.

Приподнимите таз таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну линию и зафиксируйте это положение на 3 секунды, вернитесь, а потом совершите повтор.

Ягодичный мостик с грузом

Лёжа на полу, уложите штангу на бёдра, держите ноги на ширине плеч, согнув колени, отведите носки в противоположные стороны. Удерживая штангу, приподнимите высоко таз. Зафиксируйте такое положение на пару секунд и возвращайтесь в обратную позицию. Сделайте повторно эту технику.

Способ выполнения тяги в кроссовере между ног

Подденьте канатную ручку к кроссоверу нижнего блока. Развернитесь к нему задом, руками обхватите рукоять, вперёд сделайте пару шагов. Расставьте ноги шире плеч, отодвиньте в противоположные стороны носки ног. Займите исходную позицию, опуститесь вперед, выпрямляя спину до уровня пола. Сжимая ягодицы, выровняйте спину, зафиксировав её на секунду в стойке до упора и займите исходную позицию.

Русские махи — техника выполнения

Эта силовая нагрузка идентична занятию тяге в кроссовере, но здесь присутствует гиря. Зафиксируйте ноги шире плеч, в разном направлении поверните носки. Берите спортивный снаряд, отстраняя таз назад, наклоните туловище вперед, держите спину ровно и сделайте замах гантелей между ног.

Сжимая ягодичную область, выпрямите таз и совершите мах гантелей до высоты ключиц. Потом продублируйте упражнение. Колени сильно не сгибайте, так как главные движения происходят в тазобедренном суставе.

Разгибать туловище на тренажёре

Расположитесь на скамейке таким образом, чтобы оставался промежуток между ногами и полом, ухватитесь руками. Под прямым углом согните коленный сустав. Бёдра зафиксируйте на уровне пола. Находясь в такой позиции, поднимайте и опускайте бёдра попеременно.

Два варианта усложнить занятие:

  1. Тяжёлый вес на ноги. Примите исходную позицию. Взяв атлетический пояс, наденьте на него блин с требуемой тяжестью и набросьте его на стопы.
  2. Зафиксируйте спортивный снаряд (эспандер) на коленях, отклонив ноги в разном направлении. В таком упражнении нужно поднимать ноги напрягаясь, для удержания их в разведённом состоянии, при этом совершая усилие.
  3. Разгибание бедра в кроссовере

Встав перед тренажёром лицом, установите ногу у нижнего блока. Отводите ногу назад, оставляя колени ровными, остановитесь в крайней точке и вернитесь в исходную позицию.