Боли в пояснице доставляют немало дискомфорта. Часто виной всему становятся слабые мышцы торса. Устранить болезненные ощущения помогают специальные упражнения на пресс. Они стабилизируют работу внутренних органов и обеспечивают фиксацию осевого скелета. Прорабатывают верхний, нижний пресс и косые мышцы. Можно проработать все вместе сразу или каждую группу по отдельности. Следующие виды упражнений предполагают участие всех групп мышц.
При этом важно помнить, занятия осуществляется в индивидуальном порядке, в зависимости от степени профессионализма и других особенностей, связанных со здоровьем человека.
Лучшие упражнения для брюшного пресса
Лечебный комплекс включает в себя ряд полезных упражнений, а именно:
- Подъем ног в висе. Прямой хват. Руки ставят на ширине плеч, ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. Делают вдох, выдох, вдох, а затем снова выдох. На выдохе поднимают ноги на 90 градусов, на вдохе опускают. И так несколько раз.
- Подъем ног на скамье, подъем таза. Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью на спину. И снова вдох и выдох. На выдохе необходимо приподнять ноги вверх, одновременно приподнимая таз. На вдохе сначала опускают таз, а затем и ноги возвращают в исходное положение.
- Боковые подъемы ног в висе. Крепко ухватитесь за перекладину, руки при этом обязательно на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимают ноги и аккуратно разворачивают их в одну сторону. На вдохе возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, только теперь поворачивают ноги уже в другую сторону. Важно не раскачивать чрезмерно корпус, чтобы ноги могли свободно подниматься во время упражнения за счет инерции.
- Скручивание на наклонной поверхности с подъемом корпуса. Приемлемый угол поверхности 15-30 градусов. Ноги сгибают в коленях и заводят их на валики. Вдох. Затем на выдохе корпус сгибают в перед. Снова вдох и тело возвращают в исходное положение. Действия при этом должны быть четкими. В идеале спина в начальном положении не касается скамьи.
- Скручивание в сидячем положении на горизонтальной поверхности. Удобно разместитесь на краю горизонтальной плоскости. Ухватитесь за поверхность руками в области таза. Немного откинувшись назад, на выдохе нужно приподнять выпрямленные ноги, а затем согнув их, постепенно подтягивать к своей груди.
В итоге, коленки ног и грудная часть туловища должны сойтись друг с другом. На вдохе ноги разгибают и не спеша возвращают в исходное положение.
- Наклонная скамья и подъём ног лёжа. Лежа на скамье, руки держат вверху. На выдохе ноги поднимают на 90 градусов. На вдохе опускают вниз. Пои этом ноги не должны доставать до пола.
- Ножницы. Упражнение с интересным названием также выполняют, лежа на скамье. Руки в этот момент находятся у головы. Все очень просто. Обе ноги поочередно поднимают на 45 градусов, а затем опускают.
- Скручивание при помощи мяча. Усевшись на фитбол, нужно как можно лучше упереться ногами в пол, потом немного развести ноги в стороны. Фитбол прокручивают вперед. Спину опускают до уровня поясницы. Руками нужно ухватиться за шею или затылок. На выдохе корпус тянут к ногам, постепенно втягивая в себя живот.
Руки остаются в стороне, в заданном, первоначальном положении. Максимально можно прочувствовать каждую мышцу пресса в скрученной позиции. На вдохе корпус снова должен стать параллелен полу. Опускать ниже не стоит.
- Скручивание на мяче с упором стоп. Необходимо сесть на фитбол и развести стопы по сторонам. Мяч должен находиться в районе поясницы, руки на затылке или скрепленные между собой за шеей. Ноги поставить перед собой так, чтобы стопы и спина оказались на одном уровне. На выдохе одновременно поднимают ноги и таз, а после на вдохе медленно опускают назад.
- Упражнение «молитва». Или скручивание на коленях. В руки берут шпагат. Затем, стоя на коленях, нужно как можно лучше прогнуть спину до тех пор, пока не произойдет скручивание корпуса. Руки с веревкой в этот момент расположены возле шеи или головы. На выдохе сгинаются, на вдохе выпрямляются.
Чтобы добиться хорошего результата, упражнения следует выполнять регулярно, уделяя на выполнение каждого из них не менее 2 минут. Желательно тренироваться в спортивном зале. Здесь наиболее спокойная и подходящая обстановка. Нагрузку увеличивают постепенно, с учетом текущего состояния здоровья. Иначе мышцы будут сильно болеть. Качать пресс можно в любое время суток. Это не принципиально. Когда удобно и есть возможность. Кому-то лучше утром, кому-то вечером. Единственное, не стоит выполнять занятия сразу после сытого обеда. Рекомендуют подождать некоторое время (минут 40-50), а потом приступать к тренировке. Во время занятий, важно контролировать свои движения и следить за дыханием.
Качание пресса должно принести облегчение, а не наоборот, ухудшить самочувствие.
О дополнительных рекомендациях
По мере окончания тренировки, нагрузки постепенно снижают. Дыхание и сердцебиение должны прийти в норму, а мышцы хорошенько расслабиться. После тренировки обязательно следует выпить хотя бы немного воды. Даже если пить не особо хочется, сделать это нужно, чтобы компенсировать недостаток утерянной во время качания пресса влаги и не допустить обезвоживание организма. Вне зависимости от того, кто тренируется — новичок или опытный профессионал за это время организм успевает подустать. Снять усталость после тренировки поможет шоколадный батончик или газировка, кофеин или глюкоза. Рекомендуют употреблять как можно белков и витаминов. Все это позволит восстановить силы, снять напряжение и запастись необходимой энергией для следующих тренировок в спортзале.
Контрастный душ – еще один проверенный и эффективный способ взбодриться после продолжительной физической нагрузки. Он улучшает процесс кровообращения. После душа организм нуждается в спокойном отдыхе.
Следование указанным рекомендациям значительно улучшает качество тренировок в зале и помогает не навредить собственному организму. Важно уметь не только правильно качать пресс, но и грамотно восстанавливать силы и энергию после напряженных занятий.
Обсуждаемые упражнения на пресс одинаково подходят для мужчин и женщин с учетом допустимой нагрузки.
Боль в пояснице может лишать человека последних сил. Она буквально сковывает движения, доставляя массу дискомфорта. Избавиться от неприятных болезненных ощущений и одновременно укрепить ослабленные мышцы торса возможно. Один из проверенных способов – регулярно и правильно выполнять изложенные выше упражнения на пресс. Такие тренировки наладят самочувствие, позволят усовершенствовать фигуру и научат самодисциплине. И что не менее важно — придадут больше уверенности в собственных силах и способностях. Внимание со стороны мужчин гарантировано.