Пытаетесь ли Вы похудеть или просто стараетесь питаться более здоровой пищей, придерживаться новой диеты нелегко. Ведь Вы не просто избавляетесь от старых привычек в еде, но одновременно вырабатываете новые.
А избавление от привычек — особенно тех, которые запускают «систему вознаграждения» мозга, например, когда Вы съедаете мороженное, — требует времени и усилий.
Какие же практики являются наиболее эффективными для избавления от привычки к неправильной диете? Какие советы помогут перейти на новый, более здоровый рацион и, что самое важное, придерживаться его?
В первую очередь стоит начать вести дневник питания — ежедневный журнал того, что Вы едите и пьете каждый день. Он поможет детально изучить Ваши привычки в еде. Как только Вы это узнаете, Вы сможете изменить свой рацион и улучшить вес.
Фиксировать в дневнике особо важно следующие моменты:
- Сколько Вы едите? Перечислите количество еды и напитков, которые Вы потребляете за каждый прием пищи. Это может быть объем (например, 1/2 чашки), вес (например, 60 гр) или количество (например, 12 чипсов).
- Какие это продукты? Запишите типы продуктов, из которых состоит Ваш прием пищи. Будьте как можно более конкретными. Не забудьте записывать дополнительные ингредиенты, такие как начинки, соусы, заправки или приправы. Например, масло, кетчуп или сахар.
- Следите за временем суток. Отмечайте, когда именно Вы едите и пьете.
Как выработать привычку к правильному питанию (ПП)
При развитии новых, полезных привычек неудачи — неотъемлемая часть процесса. Многие люди ужасно относятся к себе и им кажется, что они недостойны чего-то лучшего. По мере развития у Вас хороших привычек важно, чтобы они не только были полезны, но и позволяли Вам чувствовать себя хорошо.
Для этого необходимо иметь адекватные ожидания. Худеющие верят, что соблюдение диеты мгновенно принесет счастье в их жизнь. Когда подобного не случается, они, как правило, сдаются.
Поэтому необходимо оставаться реалистами в отношении своих ожиданий, качающихся внедрения здоровых пищевых привычек.
Следующие советы помогут Вам в выработке новых привычек в еде:
- Двигайтесь поэтапно. Не перегружайте себя излишними одновременными нововведениями. Выберите один или два проблемных аспекта своего старого рациона, которые Вы бы хотели поменять, и не вносите никаких других изменений, пока былые привычки не исчезнут.
- Готовьте самостоятельно. Приготовление большего количества блюд в домашних условиях способствует снижению веса и здоровому питанию. Хотя трапезничать в ресторанах приятно и вполне вписывается в план здорового питания, сосредоточение на приготовлении большего количества блюд дома — отличный способ контролировать свой вес. Более того, приготовление еды в домашних условиях позволяет Вам экспериментировать с новыми полезными ингредиентами, добавками, приправами и специями и параллельно экономить деньги.
- Изучите новые рецепты. Несмотря на распространенные заблуждения, здоровая диета не всегда состоит из пресных, неинтересных блюд. Способов полезно разнообразить рацион огромное количество (есть даже десерты и сладости). Большинство здоровых блюд очень просты в приготовлении.
- Займите себя чем-то интересным. Скука может подтолкнуть к употреблению нездоровой пищи. Поиск новых занятий или хобби, которые Вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой. Просто гуляйте и наслаждайтесь природой, это поможет лучше настроиться, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться поставленных целей.
Носите с собой здоровые закуски
Придерживаться здоровой диеты может быть сложно, когда Вы долгое время находитесь вне дома. Когда Вы слишком голодны в дороге, Вы готовы ухватить все, что попадется под руку. Зачастую это обработанная пища, которая не утоляет голод и в долгосрочной перспективе вредна для здоровья. Наличие с собой здоровых закусок с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит до тех пор, пока Вы не сможете полноценно поесть. Примеры хороших переносных закусок — миндаль, арахис и вяленое мясо. Также рассмотрите возможность наполнения небольшого холодильника яйцами вкрутую, сыром или греческим йогуртом.
Распространенные ошибки
Самые часто встречающиеся ошибки худеющих следующие:
- Полный отказ от жиров или углеводов. Каждый питательный элемент выполняет свою функцию в полноценном рационе. На данный момент доказано, что полное исключение жиров не сильно влияет на потерю веса. Углеводы, в свою очередь делятся на медленные и быстрые. Стоит сократить потребление быстрых углеводов, но не забывать о медленных.
- Упование на препараты для похудения. Далеко не все подобные препараты являются пустышками. Есть действительно эффективные средства. Но применять их без соблюдения правильной диеты бесполезно, а без консультации со специалистом-диетологом может быть даже опасно.
- Однотипный рацион. Не стоит ограничиваться одними и теми же тремя блюдами. Это очень быстро надоест и спровоцирует нежеланные срывы. Поищите в интернете здоровые рецепты, их очень много и все они разные. Вот увидите, готовить их проще и интереснее, чем кажется.
- Откладывание жизни «на потом». Чтобы вести более здоровый образ жизни, нужно найти время и поставить себя на первое место, даже если Вы не думаете, что это возможно. Жизнь часто мешает похуданию и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его. Такие обязанности, как работа и воспитание детей, — одни из самых важных вещей в жизни, но Ваше здоровье также должно быть одним из главных приоритетов. Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение занятия по фитнесу, выделение времени на заботу о себе может творить чудеса как для физического, так и для психического здоровья.