Женщины не меньше мужчин стремятся поддерживать себя в хорошей физической форме. Они стараются прокачивать различные части тела, в том числе и накачать руки, чтобы фигура выглядела стройной и подтянутой. Регулярное поддержание мышц в тонусе позволяет не только обрести привлекательный силуэт, но и избежать возрастных изменений состояния кожи: дряблости и обвислости.
Как и долго ли качать руки?
Прежде чем покупать абонемент в спортивный зал, многие пытаются накачать руки дома. На самом деле прилагая достаточно усилий и упорства сделать их рельефными можно за короткий промежуток времени. После вам лишь останется поддерживать достигнутый прогресс.
Если нет возможности купить гантели или вы не решили, будете ли постоянно заниматься, их можно заменить самодельными. Возьмите две бутылки с удобным хватом, наполните их песком, водой или камушками. Также можно использовать и другие предметы в качестве утяжелителя, главное, чтобы их было удобно держать. Еще один вариант – делать упражнения с собственным весом.
Второй важный момент в формировании красивых рук да и силуэта в целом – питание. Даже если вы считаете, что ваш рацион диетический, еще раз пересмотрите его. Постарайтесь употреблять меньше углеводов, перейдите на белковую пищу. Иногда рационально использовать специальное спортивное питание. Это поможет вам накачать мышцы быстрее и получить долгожданный результат.
С частотой занятий увлекаться не стоит, иначе есть риск перегрузить мышцы, что негативно скажется на их росте. Занимайтесь 2 раза в неделю: один день – на бицепс и трицепс, второй – на предплечья и плечи.
Только спустя примерно 3 месяца постоянных занятий с хорошей интенсивностью можно говорить о получении видимого результата.
Возможные программы тренировок для рук
Обеспечьте себе минимальные условия для занятий. Количество подходов и раз зависит от того, какие результаты вы ожидаете получить.
Тренировка трицепса дома
Идеальное начало для тренировки – это прокачка трицепса. Почему? В конце тренировки у вас может не остаться желания заниматься этой мышцей, хотя она важная, она обеспечивает объем.
Все упражнения этой группы построены по принципу отведения рук назад и обратно, а также на сгибание и разгибание.
Возможно 2 варианта:
- На брусьях. Займите начальное положение: на прямых руках обопритесь на брусья, нижние конечности скрестите. Следите, чтобы тело было строго вертикально. После выполняйте упражнение без изменения положения тела, только при участии рук: опускайтесь – на вдохе, поднимайтесь – на выдохе. Локти старайтесь прижимать к телу. Выполните 10 раз, по 3-4 подхода.
- С гантелями. Встаньте на полу, разведите ноги на ширину плеч, носки в стороны. Гантель лежит на полу, поднимите ее двумя руками над головой. Примите устойчивое положение. Одну руку освободите и поставьте на пояс, локоть должен быть направлен вверх. Вдохните и заведите руку с грузом за голову. Выдохните и верните ее в прежнее положение. Повторите на вторую руку. Сделайте 8-10 раз, по 3-4 подхода.
Тренировка бицепса в домашних условиях
В основе упражнений – сгибание руки в локте, проворачивание конечности внутрь.
Два варианта:
- На турнике. Ухватитесь за перекладину ладонями к лицу, повисните на вытянутых руках. Ноги нужно скрестить. Выдохните – поднимитесь, вдохните – опуститесь. Упражнение делайте плавно. Повторите 10 раз, выполните 3-4 подхода.
- С гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели у вас в руках, ладони внутрь, на выдохе поднимайте руки и поворачивайте их. Зафиксируйте их вверху кистью вперед. Вдохните. На выдохе вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз, выполните 3-4 подхода.
Тренировка для плеч дома
Вам понадобится несколько гантель разного веса. Упражнение дроп-сет на 3-4 подхода без отдыха. Встаньте прямо, немного согните ноги. Держа гантели в руках, на выдохе поднимайте их параллельно полу на вдохе – опускайте.
Отжимания
При желании отжиматься можно от пола, стены, турника или скамейки. При классическом отжимании в упоре лежа сведите ноги вместе, руки расставьте чуть больше ширины плеч. Выдохните – опустите корпус, вдохните – поднимите. 10-15 раз повторите, отдохните и сделайте 3-4 подхода.
Эти простые упражнения у себя дома помогут накачать руки новичку, а для совершенствования результата и полной прокачки можно смело отправляться в спортзал.