Приступая к тренировкам, человек ожидает получить достаточно быстрый результат: увидеть уже через пару недель значительное сокращение жировой массы и повышение мышечного тонуса. Однако, как показывает практика, добиться результат за короткий промежуток времени не так просто. Каким образом ускорить процесс похудения, делая активные тренировки, расскажем в статье.
Пытаясь быстро прейти в форму многие прибегают к крайним и радикальным мерам, которые зачастую себя не оправдывают: результат теряется через небольшой промежуток времени, а вот стресс, полученный организмом, вредит основным органам и системам. Похудение – это осознанное решение и сопровождаться оно должно полной сменой стиля жизни, соблюдением определенных правил и долгой работы над собой. Это не сиюминутный процесс, на него может уйти не просто несколько месяцев, а пара или больше лет. Конечно, если заранее спланировать процесс похудения, то добиться нужного результата получится быстрее. При этом вы не будете испытывать стресс и впадать в апатичные состояния, переходя из крайности в крайность, что создает хорошую мотивацию для дальнейшего снижения веса и работы над собой.
Что главное: тренировки или питание?
Добиться похудения модно разными способами. Большую роль в этом играет начальная физическая форма человека. Рассмотрим 2 варианта.
С опытом тренировок
Если человек уже занимается каким-либо видом спорта или фитнесом, например, на протяжении 3-12 месяцев, у него есть регулярные нагрузки, то похудеть ему только за счет физической активности уже вряд ли удастся. Даже если увеличить частоту тренировок, сделать их более продолжительными и интенсивными, это не будет иметь того действия, которое хотелось бы. Дело в том, что организм уже адаптировался к сложным условиям и неплохо справляется с нагрузкой. В этом случае придется в первую очередь пересмотреть свое питание.
У людей, которые постоянно ходят на тренировки, организм вырабатывает специфические гормоны, они способствуют похудению. Вкупе с правильным питанием удается получить хороший результат. Акцент делается не столько на изменение рациона, сколько на количество приемов пищи за день. Так, правильное питание подразумевает 3 приема пищи. Меньше – не нужно, несмотря на то, что люди еще сотню лет назад питались всего два раза в день. Сейчас же человечество получило доступ к практически неограниченным гастрономическим ресурсам, благодаря разнообразию продуктов. Питаться для современного человека чаще – стало нормой.
Необходимо создать такую ситуацию, когда организм будет испытывать небольшой голод между установленными вами промежутками приема пищи (обычно 4-5 часов). В этом случае он будет расходовать не только питательные вещества, но и жировые накопления. Если же сократить промежутки между приемами пищи и устраивать перекусы, то подкожный жир сохранится или даже увеличится, поскольку организм будет запасать неизрасходованную энергию.
Без опыта тренировок
Ко второй категории людей относятся те, кто никогда не интересовался спортом и даже не занимался фитнесом, в зале или дома. На первых этапах похудения физическая активность позволит быстрее прийти в форму. При этом будет возможность не изменять резко рацион и не создавать стресс для своего организма, поскольку ему придется адаптироваться под тренировки. Если же кардинально в один день изменить свою жизнь: полностью пересмотреть систему питания и включить спорт, это чревато депрессивными и подавленными состояниями для человека.
Исключение вредных продуктов из рациона и переход на сбалансированную пищу позволит избавиться от объемов. В том случае, если питание останется прежним, но вы активно начинаете заниматься, лишний жир никуда не исчезнет, но вам удастся нарастить мышцы. В итоге тело визуально будет выглядеть еще крупнее.
Что выбрать: кардио или силовые тренировки?
Особой роли не играет, какой комплекс упражнений вы выберете. Большая значимость отводится гормонам, которые образуются при правильном питании и при занятиях спортом. При этом вам необязательно выбирать только кардио или силовые тренировки. Они неплохо сочетаются друг с другом: работайте с весом, но добавьте при этом в цикл занятия 30 минут ходьбы (пульс 60-70% от максимума) в течение одного дня. Кардиотренировки и вовсе можно устраивать каждый день. Как правило, современный человек лишен достаточной физической активности и двигается мало, то на кардио рекомендуется выделять 40-60 минут.
Если же вам важно получить хорошие результаты в определенный срок, то лучшим вариантом будет комбинация кардио и силовой нагрузки: делайте 2-3 силовые тренировки в неделю и еще 3-4 кардио.
Если говорить о тренировках, направленных на снижение веса, то наиболее эффективный результат дает HIIT, то есть высокоинтенсивный интервальный тренинг. Но здесь есть свои ограничения: его нельзя делать более 2-3 раз или дольше 40 минут в неделю. Выполняя HIIT, вы включаетесь в процесс полностью и работаете практически на пределе на протяжении 20-30 минут. В результате происходит большой выброс гормонов: адреналина, кортизола, норадреналина, соматотропина. Делать HIIT 3 раза допускается только спортсменам, которые практически не выходят из спортзала.
В целях быстрого снижения веса и приведения себя в хорошую физическую форму HIIT можно включить в график, комбинирую его с силовыми тренировками.
В качестве примера для расписания можно использовать:
- пн, чт – силовая тренировка;
- вт – кардио;
- ср – HIIT в сочетании с короткой каридо 20-30 минут;
- пт – облегченная тренировка кардио;
- сб – HIIT;
- вс – отдых либо стретчинг.
Частые ошибки
Очень много случаев, когда люди, стремясь похудеть, впадают в крайности: слишком ограничивают себя в еде, составляют неправильный рацион, дают организму большие физические нагрузки. В результате все заканчивается плачевно. Любые перемены для тела, будь то питание или спорт должно вводиться постепенно, чтобы вы не испытывали стресс и не возникало желание все бросить. По возможности лучше сразу обратиться к профессиональному диетологу или тренеру, которые подберут для вас наиболее благоприятную программу.
Еще одна частая ошибка – сбрасывать вес по примеру кого-то. Это совершенно не плохо – иметь какой-то идеал в качестве ориентира, однако вы должны понимать, насколько он реализуем применимо к вашему телу и организму. Похудение – это прежде всего работа с самим собой, без постоянного сравнения с кем-то.
Полезные лайфхаки
3 совета, которые на практике помогут вам.
Календарь тренировок
В первую очередь планируйте тренировки на весь месяц, распишите их по дням, чтобы заранее знать, какие часы у вас уже заняты. А только после планируйте все остальные мероприятиям: встречи с друзьями, прогулки, посещения увеселительных и развлекательных заведений. Если вы действительно хотите похудеть – тренировки должны стоять на первом плане. Не пытайтесь их сдвигать, менять или компенсировать, например, пропустил сегодня – завтра позанимаюсь 2 часа вместо 1. Постоянство помогает выработать привычку постоянно работать над своим телом.
Старайтесь выполнять кардио по утрам, по возможности – на голодный желудок, поскольку в этот момент высока концентрация гормонов, способствующих похудению.
Контроль показателей
При выполнении силовых упражнений следите за паузами между ними: отдых должен быть четко регламентирован – по 1-1,5 или 1,5-2 мин между подходами. Пульс должен быть на уровне 70-80% от максимума. Кардиотренировки увеличивают пульс в идеале на 65-70%, а HIIT – от 80% от максимума.
Соблюдайте частоту
Тренируйтесь согласно своему календарю и каждый день. Если у вас нет возможности, прибегайте к другим видам физической активности – прогулка по парку, катание на роликах, велосипеде. Нагрузки должны быть регулярными и разнообразными, чтобы они могли задействовать разные системы организма.
Очень хороший результат дают тренировки 2 раза в день: утром – кардио, вечером – силовая. Однако в этом случае днем у вас не должно быть существенных нагрузок. Рекомендуется устраивать от 3 тренировок в неделю, но при этом учитывать способности своего организма и состояние здоровья.