Для того, чтобы получить красивое тело, недостаточно просто привести вес в норму. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо добиться мышечного рельефа. Добиться этого можно лишь сочетая определенную диету и режим тренировок. Кроме того, путь к красивому рельефу для мужчин и женщин имеет свои отличия.
Питание для достижения рельефа
Первое, на что нужно обратить внимание – это питание, его режим и состав. Несмотря на то, что мышцы развиваются на тренировках, достичь красивого заметного рельефа невозможно без подходящего питания.
Каким должно быть питание? В первую очередь, с низким содержанием углеводов. Продукты, содержащие быстрые углеводы, стоит исключить по нескольким причинам. Во-первых, они содержат большое количество калорий и способствуют набору жировой массы. Во-вторых, они провоцируют отечность. Из питания следует исключить:
- сахар в чистом виде;
- сладости, кроме фруктов;
- продукты из белой пшеничной муки;
- белый рис;
- алкоголь.
Употребляемая пища должна содержать достаточное количество белка. Получать его стоит из нежирного мяса, особенно ценная птица; яиц, творога, рыбы и морепродуктов. Также стоит включить в свой рацион овощи и грибы – это низкокалорийные гарниры с высоким содержанием витаминов. Полезны и фрукты, но не стоит злоупотреблять виноградом и бананами – они имеют высокую калорийность.
Питание должно быть дробным. Один-два плотных приема пищи неприемлемы. Такой режим питания замедляет обмен веществ и растягивает желудок, способствуя постоянному чувству голода. В идеале нужно разбивать дневное количество пищи на 4-6 приемов.
Программа тренировок для рельефа тела
Конечно же, главный этап получения рельефных мышц – это тренировки. Первое, что стоит сделать, это определиться с их схемой. Бессистемные занятия не принесут результата.
В первую очередь стоит уделять внимание силовым тренировкам. Базовые упражнения, такие как присед, жим и становая тяга, должны оставаться в программе точно так же, как и во время набора мышечной массы. Помимо этого, в программу должны быть включены следующие упражнения:
- упражнения на мышцы рук, груди и плеч, такие как отжимания, поднятие гантелей, разведение рук на блоке;
- упражнения на пресс;
- упражнения на мышцы спины;
- упражнения на мышцы ягодиц и бедер;
- упражнения на мышцы ног.
Конкретная схема тренировок должна быть составлена индивидуально с учетом возможностей и особенностей тела.
Существуют разные мнения насчет кардиотренировок во время достижения рельефа. Большинство тренеров склоняется к тому, что кардио должно оставаться в программе и выполняться два-три раза в неделю, желательно, на голодный желудок с утра – так эффективнее сжигается жир. Цель кардио в это время – не столько быстрое похудение, сколько постепенное, но долгосрочное, позволяющее демонстрировать мышцы и не «прятать» их за жировой прослойкой. Быстрое похудение при помощи интенсивного и частого кардио в этот период не рекомендуется, поскольку вместе с жиром будут «гореть» и мышцы.
Как достичь рельефа в зависимости от типа телосложения
О существовании трех основных типов телосложения известно практически каждому, но мало кто задумывается, что различия между ними выражаются и в том, как сформировать красивое тело:
- Эндоморфы имеют крупное, массивное тело. Их существенное преимущество – они легко набирают мышечную массу. Недостаток – с той же легкостью они обзаводятся и жировой. Поэтому им стоит уделить особое внимание кардио и правильному питанию, чтобы сжечь лишний жир, мешающий демонстрации проработанных мышц.
- Эктоморфам довольно трудно добиться существенного мышечного рельефа. От природы они тонкокостные, стройные, у них редко бывает лишняя жировая масса, но также им крайне трудно набирать мышечную. Их задачи – питание с высоким содержанием белка, профицит калорий, интенсивные силовые тренировки. Представителям этого типа придется запастись терпением, чтобы добиться результата.
- Мезоморфы имеют среднее телосложение и довольно сбалансированный от природы баланс мышц и жира. У них быстрый метаболизм и зачастую присутствует врожденная склонность к подвижности. К ним применимы общие советы по формированию мышечного рельефа.
Определить свой тип можно разными путями. Помимо визуальной оценки своего тела, можно измерить запястье в самой тонкой его области. Эктоморфы обладают запястьями тоньше 17 см, мезоморфы – 17-20 см, эндоморфы – от 20 см.
Как добиться рельефа тела девушке
Половая принадлежность также вносит свои коррективы в процесс создания идеального тела.
В достижении рельефа у девушек существует две основные проблемы:
- Женское тело от природу склонно к жировым отложениям и сравнительно медленному росту мышц. Кроме того, процент жира в женском организме неизбежно выше, чем в мужском. Однако это не приговор: данный факт свидетельствует лишь о том, что для получения тела мечты придется приложить усилия.
- Многие женщины нацелены на получение рельефа лишь в определенных зонах тела, особенно популярный запрос – тренированные ягодицы. Однако добиться нужного результата можно лишь с помощью комплексных тренировок. Страх «перекачаться» чаще всего совершенно неоправданный. Женское тело не склонно наращивать крупные мышцы. Грамотный тренер составит такой комплекс тренировок, который поможет выглядеть оптимально.
Ошибки при попытках достичь мышечного рельефа
Новички в спорте, чей путь в приобретении тренированного, красивого тела происходит без руководства опытного тренера-консультанта, часто допускают ошибки. Вот самые распространенные из них:
- Ожидание быстрого результата при слабых исходных данных. Рельеф возможен лишь если мышцы достаточно тренированы, а процент жира низок. И похудение, и развитие мускулатуры требует немалого времени, терпения и регулярно прикладываемых усилий.
- Недостаточное питание. Многие новички, особенно девушки, склонны садиться на чрезмерно жесткие диеты, думая, что худое тело проще сделать рельефным. Но недостаточное количество калорий приведет к тому, что для получения недостающей энергии организм будет «жечь» в первую очередь мышцы, а значит, тело будет худым, но дряблым.
- Избыток углеводов в питании, слишком калорийная пища. Потребляя слишком много калорий, особенно из углеводной пищи, невозможно достичь достаточно низкого процента жира, а значит, мышцы под слоем жировых отложений просто не будет видно.
- Излишняя требовательность к своему организму. Так, эктоморфы любого пола не склонны к набору большого количества мышечной массы. Им весьма трудно сформировать крупные мускулы. Женщинам, вне зависимости от типа телосложения, крайне сложно дается рельефный пресс. Низ живота – то место, где у женщин расположен особый слой жира, защищающий внутренние детородные органы, поэтому добиться там кубиков трудно. Оценивать свои возможности нужно трезво.
Грамотно питаясь и тренируясь, не требуя от себя невозможного, но строго и последовательно двигаясь к своей цели, можно добиться оптимального мышечного рельефа и приобрести красивое тело.
Достигнув желаемого результата, важно его поддерживать. Для этого нужно не забрасывать тренировки, вести активный образ жизни и вне их. Не стоит также возвращаться к неправильному питанию – оно быстро уничтожит весь достигнутый результат. Идеальным дополнением как во время, так и после создания тела мечты станет здоровый сон, питьевой режим и отслеживание показателей своего здоровья. Таким образом можно сохранять результат сколь угодно долго.