Для того, чтобы получить красивое тело, недостаточно просто привести вес в норму. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо добиться мышечного рельефа. Добиться этого можно лишь сочетая определенную диету и режим тренировок. Кроме того, путь к красивому рельефу для мужчин и женщин имеет свои отличия.
![Как сделать красивый рельеф тела](https://moi-sport72.ru/wp-content/uploads/2021/04/trenirovki-na-relief-1024x597.jpg)
Питание для достижения рельефа
Первое, на что нужно обратить внимание – это питание, его режим и состав. Несмотря на то, что мышцы развиваются на тренировках, достичь красивого заметного рельефа невозможно без подходящего питания.
Каким должно быть питание? В первую очередь, с низким содержанием углеводов. Продукты, содержащие быстрые углеводы, стоит исключить по нескольким причинам. Во-первых, они содержат большое количество калорий и способствуют набору жировой массы. Во-вторых, они провоцируют отечность. Из питания следует исключить:
- сахар в чистом виде;
- сладости, кроме фруктов;
- продукты из белой пшеничной муки;
- белый рис;
- алкоголь.
Употребляемая пища должна содержать достаточное количество белка. Получать его стоит из нежирного мяса, особенно ценная птица; яиц, творога, рыбы и морепродуктов. Также стоит включить в свой рацион овощи и грибы – это низкокалорийные гарниры с высоким содержанием витаминов. Полезны и фрукты, но не стоит злоупотреблять виноградом и бананами – они имеют высокую калорийность.
Питание должно быть дробным. Один-два плотных приема пищи неприемлемы. Такой режим питания замедляет обмен веществ и растягивает желудок, способствуя постоянному чувству голода. В идеале нужно разбивать дневное количество пищи на 4-6 приемов.
Программа тренировок для рельефа тела
Конечно же, главный этап получения рельефных мышц – это тренировки. Первое, что стоит сделать, это определиться с их схемой. Бессистемные занятия не принесут результата.
В первую очередь стоит уделять внимание силовым тренировкам. Базовые упражнения, такие как присед, жим и становая тяга, должны оставаться в программе точно так же, как и во время набора мышечной массы. Помимо этого, в программу должны быть включены следующие упражнения:
- упражнения на мышцы рук, груди и плеч, такие как отжимания, поднятие гантелей, разведение рук на блоке;
- упражнения на пресс;
- упражнения на мышцы спины;
- упражнения на мышцы ягодиц и бедер;
- упражнения на мышцы ног.
Конкретная схема тренировок должна быть составлена индивидуально с учетом возможностей и особенностей тела.
Существуют разные мнения насчет кардиотренировок во время достижения рельефа. Большинство тренеров склоняется к тому, что кардио должно оставаться в программе и выполняться два-три раза в неделю, желательно, на голодный желудок с утра – так эффективнее сжигается жир. Цель кардио в это время – не столько быстрое похудение, сколько постепенное, но долгосрочное, позволяющее демонстрировать мышцы и не «прятать» их за жировой прослойкой. Быстрое похудение при помощи интенсивного и частого кардио в этот период не рекомендуется, поскольку вместе с жиром будут «гореть» и мышцы.
![Как достичь рельефа в зависимости от типа телосложения](https://moi-sport72.ru/wp-content/uploads/2021/04/kalestenika-do-i-posle-rezultat-za-god_15644235641588521533.jpg)
Как достичь рельефа в зависимости от типа телосложения
О существовании трех основных типов телосложения известно практически каждому, но мало кто задумывается, что различия между ними выражаются и в том, как сформировать красивое тело:
- Эндоморфы имеют крупное, массивное тело. Их существенное преимущество – они легко набирают мышечную массу. Недостаток – с той же легкостью они обзаводятся и жировой. Поэтому им стоит уделить особое внимание кардио и правильному питанию, чтобы сжечь лишний жир, мешающий демонстрации проработанных мышц.
- Эктоморфам довольно трудно добиться существенного мышечного рельефа. От природы они тонкокостные, стройные, у них редко бывает лишняя жировая масса, но также им крайне трудно набирать мышечную. Их задачи – питание с высоким содержанием белка, профицит калорий, интенсивные силовые тренировки. Представителям этого типа придется запастись терпением, чтобы добиться результата.
- Мезоморфы имеют среднее телосложение и довольно сбалансированный от природы баланс мышц и жира. У них быстрый метаболизм и зачастую присутствует врожденная склонность к подвижности. К ним применимы общие советы по формированию мышечного рельефа.
Определить свой тип можно разными путями. Помимо визуальной оценки своего тела, можно измерить запястье в самой тонкой его области. Эктоморфы обладают запястьями тоньше 17 см, мезоморфы – 17-20 см, эндоморфы – от 20 см.
Как добиться рельефа тела девушке
Половая принадлежность также вносит свои коррективы в процесс создания идеального тела.
В достижении рельефа у девушек существует две основные проблемы:
- Женское тело от природу склонно к жировым отложениям и сравнительно медленному росту мышц. Кроме того, процент жира в женском организме неизбежно выше, чем в мужском. Однако это не приговор: данный факт свидетельствует лишь о том, что для получения тела мечты придется приложить усилия.
- Многие женщины нацелены на получение рельефа лишь в определенных зонах тела, особенно популярный запрос – тренированные ягодицы. Однако добиться нужного результата можно лишь с помощью комплексных тренировок. Страх «перекачаться» чаще всего совершенно неоправданный. Женское тело не склонно наращивать крупные мышцы. Грамотный тренер составит такой комплекс тренировок, который поможет выглядеть оптимально.
![Как достичь рельефа девушке](https://moi-sport72.ru/wp-content/uploads/2021/04/9c8a2534e671373771770ee780647bc6.jpg)
Ошибки при попытках достичь мышечного рельефа
Новички в спорте, чей путь в приобретении тренированного, красивого тела происходит без руководства опытного тренера-консультанта, часто допускают ошибки. Вот самые распространенные из них:
- Ожидание быстрого результата при слабых исходных данных. Рельеф возможен лишь если мышцы достаточно тренированы, а процент жира низок. И похудение, и развитие мускулатуры требует немалого времени, терпения и регулярно прикладываемых усилий.
- Недостаточное питание. Многие новички, особенно девушки, склонны садиться на чрезмерно жесткие диеты, думая, что худое тело проще сделать рельефным. Но недостаточное количество калорий приведет к тому, что для получения недостающей энергии организм будет «жечь» в первую очередь мышцы, а значит, тело будет худым, но дряблым.
- Избыток углеводов в питании, слишком калорийная пища. Потребляя слишком много калорий, особенно из углеводной пищи, невозможно достичь достаточно низкого процента жира, а значит, мышцы под слоем жировых отложений просто не будет видно.
- Излишняя требовательность к своему организму. Так, эктоморфы любого пола не склонны к набору большого количества мышечной массы. Им весьма трудно сформировать крупные мускулы. Женщинам, вне зависимости от типа телосложения, крайне сложно дается рельефный пресс. Низ живота – то место, где у женщин расположен особый слой жира, защищающий внутренние детородные органы, поэтому добиться там кубиков трудно. Оценивать свои возможности нужно трезво.
Грамотно питаясь и тренируясь, не требуя от себя невозможного, но строго и последовательно двигаясь к своей цели, можно добиться оптимального мышечного рельефа и приобрести красивое тело.
Достигнув желаемого результата, важно его поддерживать. Для этого нужно не забрасывать тренировки, вести активный образ жизни и вне их. Не стоит также возвращаться к неправильному питанию – оно быстро уничтожит весь достигнутый результат. Идеальным дополнением как во время, так и после создания тела мечты станет здоровый сон, питьевой режим и отслеживание показателей своего здоровья. Таким образом можно сохранять результат сколь угодно долго.