При диете для набора мышечной массы важно правильно скорректировать рацион. При питании человек должен дополнительно получать калории. Как правило, к норме добавляют 15-20%, путем регулярного потребления большого количества углеводов и белков.
Если обратиться к среднестатистическим данным, мужчине худощавого телосложения нужно съедать в день не меньше 3000 Ккал, а женщине – 2500 Ккал. Специалисты рекомендуют организовать питание в условиях домашней кухни. Это наиболее простой способ. О примерном расписании приема пищи и меню можно узнать из статьи ниже.
Особенности диетического рациона
Высококалорийный рацион в целях увеличения массы тела должен быть составлен с акцентом на повышенное количество потребляемых пищевых вещества, а именно: белки и углеводы. В последнем случае предпочтение отдается продуктам с низким и средним гликемическим индексом (далее ГИ). Углеводы присутствуют в спортивной диете вовсе не случайно, они являются основным источником энергии для регулярной тренировочной программы. За счет повышенного потребления белка, наблюдается активный рост мышц.
Не меньшая роль отводится в спортивном питании минералам. Важно, чтобы человек получал достаточное количество магния, железа и цинка. Это трио способствует выработке гормона — тестостерон. При дефиците А, В, С и D витаминов наблюдается негативное влияние на процесс восстановления мышц после спортивных упражнений. Важно, чтобы рацион был не только правильно сбалансирован, но и витаминизирован в целях набора массы.
Выстраивается питание на продуктах, которые доступны к покупке в каждом современном супермаркете. Это могут быть куриные яйца, куриное мясо, сезонные овощи и обычные крупы. Как правило, акцент делается на гречку. Эта крупа является важной составляющей в питании каждого спортсмена.
В соответствии с результатами многочисленных исследований доказано, что нет особой необходимости в приеме спортивного питания или специальных добавок, если стоит цель — ускорить процесс роста мышц.
С чего начать – правильный расчет калорийности рациона
Профицит калорий является основной причиной, почему подобный вид питания получил название «гиперкалорийного». Если расчет калорий ведется для мужчины атлетического телосложения, весом около 70 кг и ростом 180 см, ежедневно он должен употреблять не меньше 2700-3000 Ккал.
Распределить столь большое количество калорий рекомендовано на 5-7 приемов еды в день
На завтрак стоит кушать наиболее плотно. Дальше график питания будет представлен вторым завтраком, обедом, который должен быть обильным, полдником, снэком и ужином с легкоусвояемым белком и овощами.
Еще один важный момент заключается в том, чтобы использовать «правильные источники» пищевых веществ, иначе возможен набор жира.
Нормативы БЖУ
Жиры должны составлять 30-35% от общей калорийности, акцент лучше делать на растительные масла. Углеводам отводится 50-60%, предпочтение отдается продуктам с низким значением ГИ. 20-25% — составляют белки.
Повышенная калорийность рациона и достаточное потребление правильных углеводов – вот основной секрет успеха при спортивной диете и регулярных тренировках.
Белок – основа питания для роста мышц
Обращаясь к данным проведенных исследований специалистами, можно говорить, что для набора массы нужно употреблять 1,5-2,5 граммов белка на 1 кг сухого веса тела. Рассмотрим эту формулу на реальном примере.
Если вес мужчины колеблется в пределах 70-75 кг, при 8-10% жира в его организме, для гарантированного результата в приросте мышц ему нужно потреблять 150-190 гр. белка. Расчет предусматривает это количество для суточного рациона питания.
В случае превышения указанного количества белков, рассчитывать на добавочную эффективность не стоит, даже при условии употребления спортивного протеина.
На заметку! В пересчете на деньги – калории из мясных продуктов, выходят гораздо дороже, чем из разных круп, фруктов или масел.
Рекомендации по питанию
Спортивная диета для набора мышечной массы может быть простой и выстроенной на простых продуктах питания с приемлемой стоимостью.
Утром лучше загрузить организм правильными углеводами. Чтобы мышцы продуктивно включились в работу, нужно употреблять их в большом количестве – овсянка с медом или любимыми фруктами является лучшим вариантом.
Обед — основной прием пищи. Минимизировать процесс отложения профицита калорий в жировые запасы, способствуя набору весу, можно, если употребить наибольшее количество белков, жиров и углеводов. При дефиците калорий — мышечный рост исключен.
Перекус можно сделать в 4х часа дня. Можно подкрепиться порцией сухофруктов или орехов. Как известно, в орехах очень много полезных жиров, да и высокая калорийность. При условии максимально быстрого набора мышечной массы, можно включить в данный прием еды омлет на 3-х яйцах, порцию обезжиренного творога, снова с орехами.
Вечером лучше всего сделать акцент на рыбу или нежирное мясо. Дополнить блюдо можно тушеными овощами или салатом. В качестве источника углеводов используйте гречку. Легкие белки отлично усваиваются организмом, принося ему исключительно пользу, и помогая мышцам расти.
Закончив тренировку, для восполнения потраченной энергии скушайте что-то углеводное, к примеру, гейнер для наращивания мышц.
Меню: примерный рацион спортсмена
На завтрак можно отварить овсянку. Достаточно 50 грамм сухой крупы, которую рекомендовано варить на обезжиренном молоке. Берите кашу долгой варки, не используйте быстрые крупы по типу мюслей, в них пользы нет. Чтобы было вкуснее, заправьте блюдо йогуртом, разнообразить вкус и сбалансировать блюдо поможет половина банана и яблоко.
К обеду сварите гречку и пожарьте куриную грудку. Рецепт не менее просто. Достаточно взять 0,5 ст. крупы и 1 ст. воды. Варить гречку нужно до готовности. 15 минут после закипания воды будет вполне достаточно. Не забывайте немного посолить кашу. Обжарить грудку можно на оливковом масле. Вполне достаточно будет 1 ст.л.
Перед тренировкой можно выпить ВСАА, пару капсул аминокислот, не больше.
Питание после спортивных занятий должно помочь закрыть углеводное окно. Отличное решение смешать 20 гр. быстрых углеводов с 1 большой ложкой протеина. В коктейль дополнительно можно загрузить креатин. 5 грамм будет вполне достаточно.
Омлет из 3-х яиц – отличное решение для полдника. А на ужин приготовьте рагу, заправленное оливковым маслом.
Потребуется 250 гр. овощей на свое усмотрение. За основу можно взять кабачки, если это сезон. Также можно отдать предпочтение сладкому перцу или кукурузе. Потребуется 100 гр. тыквы или картофеля (можно взять батат, его еще называют «сладкая картошка»). Достаточно 100-150 гр. мякоти говядины. Готовится рагу по стандартному рецепту.
В качестве основы можно использовать гречку или макароны. 60 гр. – отличная порция. Речь идет о сухом продукте. Также стоит отметить, что макароны могут быть использованы только из твердых сортов пшеницы.
Спортивное питание для подростков
Людям до достижения 18 лет не рекомендовано выполнять комплекс упражнений с серьезной вертикальной нагрузкой на позвоночник. Речь идет о приседаниях и базовых комплексах со штангой. Эти упражнения позволяют существенно увеличить мышечную массу и набрать вес. Выходит, что для подрастающего организма спортивная диета не подходит.
Под правильным спортивным питанием в данный период становления подросткового организма стоит понимать отказ от сахаров, в первую очередь, нужно исключить сладости и газировку. Также под табу попадают продукты фастфуда и полуфабрикаты.
Питание должно быть разнообразным и натуральным. Такой рацион положительно отразится на тренировочном процессе подростка и поможет раскрыть потенциал.
И еще одно важное правило — соблюдайте время приема еды: быстрые углеводы – после спорта, медленные – на ужин.
Источник: fitseven.ru